විටමින් යනු ශරීර වර්ධනයට හා ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය කුඩා කාබනික සංයෝගයක්. මේවා ශරීරය තුළ නිපදවා ගත නොහැකියි. ඒවා ගත යුතු වන්නේ ආහාරවලින්. එහෙත් දවසකට අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. යම් විදියකින් ඒ ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියෙන් අපේ ශරීරයට ලබා ගතහොත් ඒ වැඩි ප්‍රමාණය මූත්‍ර මගින් ශරීරයෙන් පිට කරනවා. ඒ පිටවෙන්නේ ජලයේ දියවෙන විටමින්.

 

 

ආහාරවලින් වගේම බාහිරින් අප ලබා ගන්නා පෝෂ්‍ය පදාර්ථද වෙයි. ඇතැම් විටමින් වර්ග අපට ලැබෙන්නේ හිරු එළියෙන්. ඒවාගේම ශරීරය නිරෝගීව පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය මේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි වැඩියෙන් ලබා ගන්නත් බොහෝ දෙනා අමතක කරන්නේ නැහැ. එහෙත් මේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය නියමිත ප්‍රමාණයක් තිබෙනවා. අප කෙතරම් ආහාර ගත්තද අවශ්‍ය ප්‍රමාණය පමණයි ශරීරයට උරා ගන්නේ. වැඩිපුර ඇති ප්‍රමාණය ශරීරයෙන් ඉවත් කරනවා. ඒ විතරක් නොවෙයි ආහාරයට නොගෙන ඉවත් කරන කොටස්වලිනුත් අපේ ශරීරයට වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන බව ඔබ සිතුවාද? 

 

අදහස් දැක්වීම :  - වෛද්‍ය පර්යේෂණ ආයතනයේ පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍ය රේණුකා ජයතිස්ස  කොළඹ වෛද්‍ය පීඨයේ පෝෂණවේදය පිළිබඳ මහාචාර්ය විශේෂඥ වෛද්‍ය  රනිල් ජයවර්ධන

හාල්මැස්සන්ගේ හිස  
හාල්මැස්සන් අප බොහෝ දෙනෙක් ප්‍රිය කරන ආහාරයක්. හාල්මැස්සන් ආහාරයට ගනිද්දී අප බොහෝවිට කරන්නේ හිස කොටස කඩා ඉවත් කර පිස ගැනීමයි. 
හෘදයට හිතකර මේද අම්ලය ලෙස හඳුන්වන ඔමේගා -3 මේද අම්ලය වැඩියෙන්ම ඇත්තේ හාල්මැස්සන්ගේ හිස කොටසෙයි. ඒ නිසා හාල්මැස්සන්ගේ හිස කොටස කඩා ඉවත් කළ පසු ඒවා හොඳින් සෝදා පිරිසුදු කර වියළා කුඩු කර තබා ගන්න. ඉන්පසු ඔබ කිසියම් වෑංජනයක් පිළියෙල කරන විට එම කුඩු තේ හැඳි 01 ක් පමණ ප්‍රමාණයක් ඊට එකතු කරන්න. එවිට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයත්, යකඩ මෙන්ම හෘදයට හිතකර මේද අම්ලයත් ලබා ගත හැකියි. විශේෂයෙන් කුඩා දරුවන්ගේ ආහාරවේල් පිළියෙල කරන විට මේවා එකතු කිරීමෙන් දරුවාට ඉහත සඳහන් කළ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පහසුවෙන්ම ලබා දිය හැකියි. 
ඒවාගේම අමු හාල්මැස්සන් හා වියළි හාල්මැස්සන් අතර පෝෂණය අතින් වෙනසක් නැහැ. අමු හාල්මැස්සන්ට වඩා වියළි හාල්මැස්සන් 05 දෙනෙකු ආහාරයට ගන්නා විට වැඩි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කොටසක් ශරීරයට එකතු වෙනවා. හාල්මැස්සන් වියළුණු විට එහි පෝෂණ සංඝටක සාන්ද්‍රණය වෙයි. පෝෂණ සංඝටක බලන්නේ ග්‍රෑම්වලිනි. ග්‍රෑම් 100කට වියළි හාල්මැස්සන් අල්ලන ප්‍රමාණය අමු හාල්මැස්සන් අල්ලන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියි. 

 

හිරු එළියෙන් විටමින් D
විටමින් යනු ශරීර වර්ධනයට හා ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය කුඩා කාබනික සංයෝගයක්. මේවා ශරීරය තුළ නිපදවා ගත නොහැකියි. ඒවා ගත යුතු වන්නේ ආහාරවලින්. එහෙත් දවසකට අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. යම් විදියකින් ඒ ප්‍රමාණයට වඩා වැඩියෙන් අපේ ශරීරයට ලබා ගතහොත් ඒ වැඩි ප්‍රමාණය මූත්‍ර මගින් ශරීරයෙන් පිට කරනවා. ඒ පිටවෙන්නේ ජලයේ දියවෙන විටමින්.
මේ බොහෝ විටමින් වර්ග ආහාරවලින් ලැබුණත් එක් විටමින් වර්ගයක් අපට ලැබෙන්නේ හිරු එළියෙන්. ඒ තමයි විටමින් D.  විටමින් D  90% ක් වගේම ලැබෙන්නේ හිරු එළියෙන්. එහෙත් අසනීපයෙන් සිටින විට හිරු එළියට නිරාවරණය වීම බොහෝ දුරට අඩුයි. සමහර විට වැඩි කාලයක් අසනීපයෙන් සිටින විට ශරීරයට විටමින් D ලැබෙනවා අඩුවෙන්න පුළුවන්. එවැනි අවස්ථාවලදී අතිරේක ආහාරයක් ලෙස ලබා ගත යුතුයි. මෙහිදී තමන්ගේ රුධිරයේ තිබෙන ප්‍රමාණය අනුව ඒ විටමින් D අතිරේකය ලබා ගැනීම තමයි නිවැරැදිම විදිය. රුධිරයේ ඇති විටමින් D ප්‍රමාණය සොයා ගත නොහැකි නම් අනුමත කළ විටමින් D ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකියි. මේ අනුමත කරන විටමින් D ප්‍රමාණය මනින්නේ ‘ඉන්ටර්නැෂනල් යුනිට් (ජාත්‍යන්තර ඒකක) වලින්. 
‘ඉන්ටර්නැෂනල් යුනිට් (ජාත්‍යන්තර ඒකක) 2000-5000 අතර ප්‍රමාණයක් කෙටි කාලයක් ගන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් මේ ප්‍රමාණයට ගැනීමෙන් සංකූලතා ඇතිවීම ඉතාමත්ම අඩුයි. මේ ප්‍රමාණය ඔබගේ හිතුමතේට අවුරුදු 5-10 වගේ කාලයක් ගතහොත් සංකූලතා ඇති විය හැකියි. 

 

ජලයේ දියවෙන විටමින් C 
අද බොහෝ දෙනෙක් විටමින් C හිතුමතේට ගන්නවා. අප ගන්නා විටමින් C ඇත්තේ මිලිග්‍රෑම් 500 පෙත්තක ස්වභාවයෙන්. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙකුට දවසකට අවශ්‍ය C ප්‍රමාණයට මිලිග්‍රෑම් 90 යි. මේ ප්‍රමාණයෙන් යම් ප්‍රමාණයක් ආහාරවලින් අපට ලැබෙනවා. දිනකට එළවළු 3 ක් සහ පලතුරු 2 ක් ආහාරයට ගන්නවා නම් මේ ප්‍රමාණය අපට ලැබෙනවා. එවිට බාහිරින් ගැනීමේ අවශ්‍යතාව ඉතාමත්ම අඩුයි. එහෙත් ඔබට බාහිරින් ගත යුතුම නම් මිලි ග්‍රෑම් 500 ප්‍රමාණය වැඩියි. සිරුරට වැඩි විටමින් C ප්‍රමාණය මූත්‍ර මගින් පිට වී යයි. සාමාන්‍යයෙන් ජලයේ දියවෙන විටමින් වැඩි කාලයක් ශරීරයේ තබා ගත නොහැකියි. 
ඔබ සමබල ආහාරවේලක්ගන්නවා නම් ඔබට සෑම විටමින් වර්ගයක්ම නිසි ප්‍රමාණයෙන් ලබා ගත හැකියි. යම් විදියකින් අඩුවුවහොත් අඩුවන්නේ විටමින් ෘ පමණයි. එසේ නමුත් මේ අඩුවෙන ප්‍රමාණයත් ඔබට දිනකට පැය 1/2 ක් උදේ අව්වට නිරාවරණය වී සිටියහොත් ලබා ගත හැකියි.

සුබෝධිනී පෙරේරා